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最新!《中國居民膳食指南(2022)》發布,這樣吃更健康
來源: | 作者:健澤小吳 | 發布時間: 516天前 | 770 次瀏覽 | 分享到:

《中國居民膳食指南》是為了提出符合中國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議而制定的法規,后續結合中國居民膳食和營養攝入情況,營養素需求和營養理論的知識不斷更新。


繼2016版之后,最適合中國人的“營養寶典”《中國居民膳食指南(2022)》于4月26日正式發布。


2022版膳食指南在我國居民健康狀況和營養水平得到不斷改善,人均預期壽命逐年增長的情況下,修改了部分食物攝入量指導,幫助大家吃得更營養,吃得更平衡,吃得更健康。


下面帶領大家一起來看看,最新版膳食指南的飲食指導都有哪些?





降低了對鹽的攝入量




首先,最新版的膳食指南降低了對鹽的攝入量,基于現代人對外賣的需求量不斷增加,燒烤、火鍋、麻辣燙等等一系列不平衡飲食經常使得鹽分的攝入量超標,而高鹽飲食會顯著增加高血壓的患病風險,而高血壓本身很容易引起腦卒中、心腦血管疾病和腎臟疾病等。減鹽需要循序漸進,味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。


提高了奶制品攝入量




跟《中國居民膳食指南(2016)》比較,《中國居民膳食指南(2022)》提高了奶制品推薦攝入量,從300克提升到了300~500克,相當于一天一斤奶。


之所以增加奶制品的攝入量,不僅是為了保證優質蛋白質的攝入,更因為奶是補鈣的首選食物。但我國牛奶攝入量處于較低水平,據國家統計局發布的《中國統計年鑒2021》數據顯示,2020年人均奶攝入量約合每天35.6克,與指南的推薦量相差甚遠。



增加了“規律進餐、足量飲水”




增加了“規律進餐、足量飲水”和“會烹會選會看標簽”,這主要是針對近幾年中國居民的飲食習慣變化,比如不規律進餐,忙碌起來就會忘記水分的攝入,還有在外就餐、外賣變多之后給的建議。



那么以上這些平衡膳食準則,應該如何落實到實踐中呢?



01

準則一  食物多樣,合理搭配

 



核心推薦:

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。


02

準則二  吃動平衡,健康體重



核心推薦:

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。

● 食不過量,保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6?000步。

● 鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。

● 減少久坐時間,每小時起來動一動。


03

準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆



核心推薦:

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

● 天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

● 經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。


04
準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦:

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

05

準則五  少鹽少油,控糖限酒


核心推薦:

● 培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。


06

準則六  規律進餐,足量飲水


核心推薦:

● 合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。

● 規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

● 足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml,成年女性每天喝水1?500ml。

● 推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。


07

準則七  會烹會選,會看標簽


核心推薦:

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

● 認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。

● 在外就餐,不忘適量與平衡。


08

準則八 公筷分餐,杜絕浪費


核心推薦:

● 選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛生,從分餐公筷做起。

● 珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

● 做可持續食物系統發展的踐行者。


通過以上的解讀,相信大家對最新發布的膳食指南有了進一步的了解。合理的膳食能有效減少慢性疾病,預防各類疾病的發生!希望小伙伴們將膳食營養相關知識落實于行動,改變飲食讓我們的身體更加健康!




















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